Publié par : iferhounene | 20 mars 2013

Santé et sommeil : conseils lus pour vous

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VOISIN/PHANIE/phanie

Même de faibles intensités lumineuses peuvent perturber le sommeil, et avancer le moment du réveil.

L’impact néfaste de la lumière sur le sommeil

Par figaro icondamien Mascretfigaro iconService infographie du Figaro – le 19/03/2013
INFOGRAPHIE – Plus que le bruit, les lumières parasites et les températures trop élevées la nuit font partie des principaux perturbateurs du sommeil.

 

Et si le problème du sommeil n’était pas là où on pense? Quand on interroge les Français sur ce qui perturbe le plus leur sommeil, c’est le bruit qui est cité spontanément. Et pour cause, près d’une personne sur trois est gênée par le bruit en semaine ou le week-end. Il y a pourtant deux autres perturbateurs du sommeil qui mériteraient plus d’attention, d’autant qu’ils sont relativement plus faciles à contrôler: la lumière et la température ambiante.

Sans même que l’on en ait conscience, la lumière est un synchroniseur puissant qui recale en permanence notre horloge interne sur le cycle de 24 heures. Elle peut aussi maintenir en alerte notre cerveau, quoique cela devienne plus difficile lorsque l’on est éveillé depuis plus d’une quinzaine d’heures. La fatigue finit par l’emporter. En deçà, l’effet d’alerte est possible même avec de faibles intensités lumineuses, comme par exemple celle d’une pièce allumée la nuit.

Plus étonnant encore, une étude réalisée en 2005 a montré qu’un éclairage d’un peu plus d’un lux, ce qui correspond à la luminosité émise par une bougie située à un mètre de distance, suffisait à maintenir notre organisme sur le cycle de 24 heures. Pas étonnant dès lors qu’une exposition prolongée à la lumière au cours d’une journée retarde l’endormissement et qu’à l’inverse, l’exposition précoce à la lumière le matin avance le réveil.

Le cerveau sensible au différentes longueur d’ondes

L’ampleur du problème est sans doute sous-estimée car le sondage Opinion Way réalisé pour l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) et la MGEN, présenté mardi révèle que 24 % des français sont exposés à l’éclairage public dans leur chambre. Un chiffre qui atteint même 31 % en ville. Il faut y ajouter les lumières qui persistent parfois dans les chambres. «Il faut se méfier des objets qui nous accompagnent parfois dans notre sommeil. L’obscurité la plus totale est la meilleure pour le sommeil», insiste le Dr Damien Léger, président de l’INSV.

Il est aussi possible de se servir utilement de la grande sensibilité de notre cerveau à la lumière. Par exemple pour rester éveillé lorsque l’on conduit la nuit. Cette fois, ce sont les longueurs d’onde qui jouent un rôle décisif. En 2006, des chercheurs de Harvard et de l’université Thomas Jefferson aux États-Unis, ont constaté en testant divers ondes monochromatiques (une seule couleur primaire) que l’effet d’éveil était maximal avec la lumière bleue (onde à 460 nm (milliardièmes de mètre)). C’est donc bien sur cette couleur qu’il faudrait régler l’écran du GPS de la voiture en mode nocturne.

Éviter une température supérieure à 20°C la nuit

Méfiance en revanche avec le rétro-éclairage LED (diodes) des tablettes et des ordinateurs le soir. Des chercheurs des universités de Bâle et de Stuttgart ont montré en 2011 que la lumière de ces écrans ralentissait la sécrétion de mélatonine, augmentait le niveau d’éveil et excitait le cerveau. Plus utile à l’étudiant qui révise qu’à celui qui va bientôt se mettre au lit.

Dernier paramètre, encore moins connu, susceptible d’influer sur le sommeil: la température ambiante. «Souvent le chauffage est réglé trop chaud en hiver, explique le Dr Léger, alors qu’il faut éviter une température ambiante supérieure à 20°C pour permettre à celle du corps de diminuer». L’organisme a en effet besoin de cette baisse de température pour récupérer comme le montre les épisodes de canicule prolongée. La situation est encore pire en été puisque près de la moitié des français dorment avec une chambre dont la température est supérieure à 21°C. Selon l’enquête INSV/MGEN, 21 % ne peuvent cependant pas régler de manière individuelle la température de leur chambre.

Mais comment expliquer l’efficacité reconnu d’un bain chaud prolongé (plus de 30 minutes à 40-43°C) pour se préparer au sommeil si le corps a besoin d’une température basse pour bien dormir? En fait, il semble qu’en faisant grimper la température de la tête, zone du corps particulièrement efficace pour évacuer la chaleur du corps, le bain chaud facilite, ensuite, la chute de température corporelle, prélude au sommeil. Un processus que l’on observe aussi expérimentalement pour des personnes âgées ou ayant des troubles du sommeil.

 

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